眠れない時、どうしていますか
眠られない時はどうしていますか？眠られない時は、寝るための環境をつくることです。睡眠の質の向上を図るための方法を紹介します。
睡眠の質の向上を図るポイント
生活習慣を整える
人間の体は交感神経と副交感神経のバランスです。交感神経は活動を活発にさせます。副交感神経はリラックスさせます。就寝前に交感神経が優位になっていれば脳が活発になり眠られません。寝る前の喫煙や飲酒は避けた方がよいです。また人間の体内時計は25時間です。1日は24時間なので1時間のずれが生じます。これによりリズムが乱れます。これを修正するために朝起きると朝日を浴びること、朝食を取ることでリセットされます。体内時計が乱れると睡眠のリズムが乱れます。生活リズムを整えましょう。
睡眠環境
人間の体は交感神経と副交感神経のバランスです。交感神経は活動を活発にさせます。副交感神経はリラックスさせます。就寝前に交感神経が優位になっていれば脳が活発になり眠られません。寝る前の喫煙や飲酒は避けた方がよいです。また人間の体内時計は25時間です。1日は24時間なので1時間のずれが生じます。これによりリズムが乱れます。これを修正するために朝起きると朝日を浴びること、朝食を取ることでリセットされます。体内時計が乱れると睡眠のリズムが乱れます。生活リズムを整えましょう。
ストレス
ストレスは交感神経が優位になり、睡眠に影響が出ます。そこで副交感神経を優位にして、リラックスして眠ることが大切です。
睡眠の質の向上の具体例
体内時計をリセットする。
人間の体内時計は25時間です。私たちの生活は24時間なので1時間のズレが生じます。このズレをリセットするためには神経系と内臓系ではリセットする方法が異なります。神経系は、光を浴びることでリセットされます。そこで朝起きて一番に窓のカーテンを開けて火を浴びることです。内臓系は、食事を取ることでリセットされます。朝食を食べないとリセットされません。朝食をとることが大切になります。朝食を取らない人は睡眠のリズムが不規則になりやすいことが知られています。
遅い時間の食事は避ける
日中は活発に活動するために交感神経が優位になります。そのために血圧は上がります。夕方からは副交感神経が優位になり体をリラックスさせるように働きます。そのため血圧は下がってきます。逆に体に栄養を蓄えるために胃腸は活発に働きます。就寝前に食事を取ると寝ている間も胃腸は活発に働くので、睡眠が妨げられます。もちろん朝起きてからも空腹感がないので、朝食が取れなくなり体内時計が乱れます。夕食は寝る2時間前には済ませましょう。
就寝前2～3時間に入浴する
日中は活発に活動するために交感神経が優位になります。そのために血圧は上がります。夕方からは副交感神経が優位になり体をリラックスさせるように働きます。そのため血圧は下がってきます。逆に体に栄養を蓄えるために胃腸は活発に働きます。就寝前に食事を取ると寝ている間も胃腸は活発に働くので、睡眠が妨げられます。もちろん朝起きてからも空腹感がないので、朝食が取れなくなり体内時計が乱れます。夕食は寝る2時間前には済ませましょう。
睡眠環境を整える
寝室の温度や湿度を調整することで、睡眠の質が上がります。暑からず寒からず、が良いです。寝室を暗くすることも大切です。 アロマなどで、すきな香りを漂わせてリラックスできる環境を作るとよいでしょう。
まとめ
睡眠の質の向上を図るためには、まず生活習慣を整えることです。交感神経と副交感神経のバランスを整え、体内時計をリセットすることです。また、睡眠の環境を整えるためストレスは避け、リラックスできる環境を整えましょう。寝室は適温で、静かな明るすぎない暗い環境を作りましょう。リラックスして眠られるように好みの香りを漂わせること、寝酒や寝る前のコーヒーをやめて、リラックス効果のあるハーブティーをゆっくり飲むことによって睡眠の質の向上につながります。
